Tipps für einen gesunden Rücken im Homeoffice

Ursachen von Rückenschmerzen, was hilft und wie man richtig sitzt

Für viele Menschen dauert das Provisorium Homeoffice – oder vielmehr das mobile Arbeiten – bereits zwei Jahre. Nicht jeder hat sich zu Hause einen ergonomischen Arbeitsplatz eingerichtet. Das sind oft diejenigen, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Was dagegen hilft und wie es erst gar nicht dazu kommen muss, verrät die Debeka, Deutschlands größter privater Krankenversicherer.

Typische Ursachen für Rückenbeschwerden

Beim Arbeiten zu Hause schrumpft der Bewegungsradius: Wege zum Arbeitsplatz, zur Kaffeemaschine, zur Toilette, zum Drucker, zu Kollegen sind erheblich kürzer oder fallen ganz weg. Mit dem Laptop auf dem Sofa oder am Küchentisch zu arbeiten ist in den seltensten Fällen rückenfreundlich. Oft sind Sitzhöhe und Abstand zu Tastatur und Monitor nicht optimal und führen zu einer verkrampften Haltung. Zudem kann Stress zu Verspannungen führen.

Wie Rückenschmerzen vorbeugen?

Wichtig ist es, nicht zu lange in derselben Haltung zu verharren: die Sitzhaltung mal verändern, mit dem Bürostuhl zurückrollen, öfter aufstehen, zwischendurch im Stehen arbeiten oder telefonieren, sich ab und zu strecken. Tipp: Nicht alles Benötigte in Reichweite stellen. Ein Ordner auf dem obersten Regal oder die Teekanne in der Küche sorgen für Extra-Bewegung. Kleine Pausen machen auch den Kopf frei.

Rückenfreundlicher Arbeitsplatz

Tisch und Stuhl sind optimal eingestellt, wenn die Unterarme waagerecht auf der Tischplatte liegen, Ober- und Unterarm im 90-Grad-Winkel zueinander und die Füße mit der ganzen Sohle auf dem Boden stehen. Eine leicht nach vorn abfallende schräge Sitzfläche entlastet die Bandscheiben.

Was tun gegen Rückenschmerzen?

Welche Übungen lockern den Rücken? Schultern kreisen, den Nacken seitlich dehnen, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern zu den Ohren ziehen, flexibel sitzen und die Wirbelsäule bewusst aufrichten. Übrigens kann auch eine Ernährung mit entzündungshemmenden Nahrungsmitteln helfen: Während Gemüse und Obst mit ihren Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen schmerzlindernde Eigenschaften haben, enthalten Fleisch und Vollmilchprodukte Fettsäuren, die Entzündungsprozesse fördern können.

Programm mit Gesundheitsmanager

Für ihre betroffenen privat krankenversicherten Mitglieder bietet die Debeka das Gesundheitsprogramm „MeinRücken“ an. Hier hilft ein persönlicher Gesundheitsmanager per Telefongespräch, die Ursachen der Beschwerden herauszufinden und geeignete Wege zu finden, sie zu lindern oder zu beheben.